Фізична культура на курортахВСТУП 3 ФІЗІОЛОГІЧНІ КРИТЕРІЇ ЗДОРОВ'Я 6 ОБҐРУНТУВАННЯ ПОЗИТИВНОГО ВПЛИВУ ОЗДОРОВЧОЇ ФІЗИЧНОЇ КУЛЬТУРИ НА ОРГАНІЗМ ЛЮДИНИ 12 ФІЗІОЛОГІЧНІ ОСНОВИ ОЗДОРОВЧОГО ТРЕНУВАННЯ В ОЗДОРОВЧИХ ТАБОРАХ 19 СКЛАДОВІ ЧАСТИНИ ОЗДОРОВЧОЇ ФІЗИЧНОЇ КУЛЬТРИ В ОЗДОРОВЧОМУ ТАБОРІ 20 ТИП НАВАНТАЖЕННЯ 20 ОБСЯГ І ІНТЕНСИВНІСТЬ НАВАНТАЖЕННЯ 22 ПОДИХ ПІД ЧАС ЗАНЯТЬ ОЗДОРОВЧОЮ ФІЗИЧНОЮ КУЛЬТУРОЮ 24 РЕЖИМ ОЗДОРОВЧОЇ ФІЗИЧНОЇ КУЛЬТУРИ 24 ІНТЕРВАЛИ ВІДПОЧИНКУ 25 ВИСНОВОК 27 СПИСОК ВИКОРИСТАНОЇ ЛІТЕРАТУРИ 29 ВСТУП «Суть людського єства – у русі. Повний спокій означає смерть». французький філософ XVII століття Паскаль. На сучасному етапі ні для кого не є одкровенням, що протидія гіподинамії (малорухомому способу життя) – є фізична активність, яка є основою профілактики багатьох захворювань і засіб продовження життя. Учені всіх епох затверджували, що життя вимагає руху. Відомий американський кардіолог Поль Уайт говорив, що: «Якби наше покоління використовувало свій розум і ноги, а будильник і шлунок менше, то в нас було б менше випадків коронарної хвороби». Оскільки організм людини розвивається в постійному русі. Сама природа розпорядилася так, що людині необхідно розвивати свої фізичні здібності. Дитина ще не народилася, а його майбутній розвиток уже взаємозалежний з руховою активністю. Потреба в русі є характерною рисою зростаючого організму. На жаль, доросла людина відчуває значно меншу потребу в рухах, чим дитина. Але рух необхідний, як їжа і сон. Недолік їжі і сну уловлюється організмом, викликаючи цілий комплекс тяжких відчуттів. Рухова ж недостатність проходить зовсім непоміченою, а нерідко супроводжується навіть почуттям комфорту. При дефіциті рухової активності знижується стійкість організму до застуди і дії хвороботворних мікроорганізмів. Обличчя, що ведуть малорухомий спосіб життя, частіше страждають захворюваннями органів подиху і кровообігу. Зниження рухової активності в сполученні з порушенням режиму харчування і неправильний спосіб життя приводить до появи надлишкової маси тіла за рахунок відкладення жиру в тканинах. Доведено, що в людей розумової праці м'язова активність викликає зусилля потоку позитивних імпульсів у корі головного мозку і поліпшує роботу тих його ділянок, що уже включені у визначену діяльність у даний момент. Праця, спорт, фізична культура надзвичайно важливі для здоров'я кожної людини. Величезна кількість людей різного віку займаються оздоровчою фізичною культурою для того, щоб поліпшити самопочуття, зміцнити здоров'я, стати сильними, спритними, витривалими, мати струнку фігуру, добре розвиті м'язи. Виконуючи фізичні вправи, людина попадає у світ нових відчуттів, позитивних емоцій, знаходить гарний настрій, бадьорість, життєрадісність, почуває приплив сил. Заняття фізичною культурою – це як би компенсація за те, що ми позбавлені таких природних фізичних дій, як біг, стрибки, плавання, ходьба і т.д. Чималу роль у справі відновлення і розвитку здоров'я вкладають сучасні оздоровчі табори, де в основу організації занять оздоровчою фізичною культурою покладені чіткі методи і способи, що у сукупності вибудовуються в добре організовану і налагоджену методику. Заняття оздоровчою фізичною культурою мають свої методичні особливості в залежності від віку, статі, виду трудової діяльності, укладу життя, індивідуальних схильностей і інтересів, індивідуальних можливостей організму і характеру плину захворювання. Розробка методики занять оздоровчими фізичними вправами на курорті повинна вироблятися високопрофесійними фахівцями в області фізичної культури, тому що неправильна методика виконання може привести до серйозних наслідків, навіть до травм. Фізкультурні вправи повинні бути правильно розроблена і деталізована. Фізкультурні технології, застосовувані при таборах, головним чином спрямований на: ? зміцнення здоров'я; ? загартовування організму і поліпшення життєдіяльності всіх його систем; ? зміцнення захисних сил організму; ? підвищення рівня розумової і рухової працездатності; ? можливе усунення функціональних відхилень у фізичному розвитку; ? ліквідацію залишкових явищ після перенесених захворювань; ? придбання необхідних і припустимих для відпочиваючих умінь і навичок для самостійних занять фізкультурою по поверненню додому з курорту; ? виховання в людини переконаності в необхідності регулярно займатися фізичною культурою і спортом. У цьому зв'язку оздоровча фізична культура – невід'ємний компонент відпочинку, оздоровлення і лікування оздоровчих таборах, де вона існує в оптимальних умовах. Дія кліматичних факторів таборів органічно зливається з ефектом фізичних вправ, а їх спільне повторне систематичне застосування є основою загартовування і тренування організму. ФІЗІОЛОГІЧНІ КРИТЕРІЇ ЗДОРОВ'Я Здоров'я – це не тільки відсутність хвороб, визначений рівень фізичної тренованості, підготовленості, функціонального стану організму, що є фізіологічною основою фізичного і психічного благополуччя. Виходячи з концепції фізичного (соматического) здоров'я (Г.Л. Апанасенко, 1988), основним його критерієм варто вважати енергопотенціал біосистеми, оскільки життєдіяльність будь-якого живого організму залежить від можливості споживання енергії з навколишнього середовища, її акумуляції і мобілізації для забезпечення фізіологічних функцій. По B. И. Вернадскому, організм являє собою відкриту термодинамічну систему, стійкість якої (життєздатність) визначається її енергопотенціалом. Чим більше потужність і ємність реалізованого енергопотенціалу, а також ефективність його витрати, тим вище рівень здоров'я індивіда. Тому що частка аеробної енергопродукції є переважно в загальній сумі енергопотенціалу, та ж сама максимальна величина аеробних можливостей організму є основним критерієм його фізичного здоров'я і життєздатності. Таке поняття біологічної сутності здоров'я цілком відповідає нашим представленням про аеробну продуктивність, що є фізіологічною основою загальної витривалості і фізичної працездатності (їхня величина детермінована функціональними резервами основних систем життєзабезпечення – кровообігу і подиху). Таким чином, основним критерієм здоров'я варто вважати величину МПК даного індивіда. Саме МПК є кількісним вираженням рівня здоров'я, показником «кількості» здоров'я. Крім МПК важливим показником аеробних можливостей організму є рівень порогу анаеробного обміну (ПАНО), що відбиває ефективність аеробного процесу. ПАНО відповідає такій інтенсивності м'язової діяльності, при якій кисню вже явно не вистачає для повного енергозабезпечення, різко підсилюються процеси безкисневого (анаеробного) утворення енергії за рахунок розщеплення речовин, багатих енергією (креатинфосфата і глікогену м'язів), і нагромадження молочної кислоти. При інтенсивності роботи на рівні ПАНО концентрація молочної кислоти в крові зростає від 2,0 до 4,0 ммоль/л, що є біохімічним критерієм ПАНО. Величина МПК характеризує потужність аеробного процесу, тобто кількість кисню, що організм здатний засвоїти (спожити) в одиницю часу (за 1 хв). Вона залежить в основному від двох факторів: функції киснево-транспортної системи і здібності працюючих кістякових м'язів засвоювати кисень. Ємність крові (кількість кисню, що може зв'язати 100 мол артеріальної крові за рахунок з'єднання його з гемоглобіном) у залежності від рівня тренованості коливається в межах від 18 до 25 мол. У венозній крові, оттьоків від працюючих м'язів, міститься не більш 6-12 мол кисню (на 100 мол крові). Це означає, що висококваліфіковані спортсмени при напруженій роботі можуть споживати до 15-18 мол кисню з кожних 100 мол крові. Якщо врахувати, що при тренуванні на витривалість у бігунів і лижників хвилинний обсяг крові може зростати до 30-35 л/хв, то зазначена кількість крові забезпечить доставку до працюючого м'язам кисню і його споживання до 5,0-6,0 л/хв – це і є величина МПК. Таким, найбільш важливим фактором, що визначає і лімітує величину максимальної аеробної продуктивності, є киснево-транспортна функція крові, що залежить від кисневої ємності крові, а також скорочувальної і «насосної» функції серця, що визначає ефективність кровообігу. Не менш важливу роль грають і самі «споживачі» кисню – працюючі кістякові м'язи. По своїй структурі і функціональних можливостях розрізняють два типи м'язових волокон – швидкі і повільні. Швидкі (білі) м'язові волокна – це товсті волокна, здатні розвивати велику силу і швидкість м'язового скорочення, але не пристосовані до тривалої роботи на витривалість. У швидких волокнах переважають анаеробні механізми енергозабезпечення. Повільні (червоні) волокна пристосовані до тривалої мало-інтенсивної роботи – за рахунок великого числа кровоносних капілярів, змісту міоглобіну (м'язового гемоглобіну) і більшої активності окисних ферментів. Це окисні м'язові клітки, енергозабезпечення яких здійснюється аеробний шляхом (за рахунок споживання кисню). Ще одна складова аеробної продуктивності організму – запаси основного енергетичного субстрату (м'язового глікогену), що визначають ємність аеробного процесу, тобто здатність тривалий час підтримувати рівень споживання кисню, близький до максимального. Це так названий час утримання МПК. Запаси глікогену в кістякових м'язах у нетренованих людей складають близько 1,4%, а в майстрів спорту – 2,2%. Вони можуть збільшуватися під впливом тренування на витривалість від 200 до 300-400 м, що еквівалентно 1200 – 1600 ккал енергії (1р. вуглеводів при окислюванні дає 4,1 ккал). Максимальні значення аеробної потужності МНЮ відзначені в бігунів на довгі дистанції і лижників, а ємності – у марафонців і велосипедистів-шоссейників, тобто в таких видах спорту, що – вимагають максимальної тривалості м'язової діяльності. Зв'язок між аеробними можливостями організму і станом здоров'я вперше був виявлений американським лікарем Купером (1970). Він довів, що люди, які мають рівень МПК 42 мол/хв/кг і вище, не страждають хронічними захворюваннями і мають показники артеріального тиску в межах норми. Більш того, був установлений тісний взаємозв'язок величини МПК і факторів ризику ІБС: чим вище рівень аеробних можливостей, тим краще показники артеріального тиску, холестеринового обміну і маси тіла. Таким чином, ендогенні фактори ризику ІБС формуються лише при зниженні аеробних можливостей до визначеної межі. Гранична величина МПК для чоловіків 42 мол/хв/кг, для жінок – 35 мол/ хв/кг, що позначається як безпечний рівень соматичного здоров'я. Маються дані, що величина аеробних можливостей може служити дуже інформативним критерієм прогнозування смерті не тільки від серцево-судинних захворювань, але й у результаті злоякісних новотворів (Б. М. Липовецкий, 1985). У зв'язку з цим у даний час намітилася тенденція кількісного підходу до оцінки рівня здоров'я (Н. М. Амосов, Я. А. Бендет, 1984). По Н.М. Амосову, «кількість» здоров'я визначається сумою резервних потужностей киснево-транспортної системи (МПК). У залежності від величини МПК для нетренованих людей виділяються 5 функціональних класів, чи рівнів, фізичного стану. Абсолютні значення МПК залежать від маси тіла, тому в жінок ці показники на 20-30% нижче, ніж у чоловіків. Однак при порівнянні відносних показників на 1 кг маси тіла ці розходження в значній мірі нівелюються. Для більш точного визначення рівня фізичного стану прийнято оцінювати його стосовно належних величин МПК (ДМПК), що відповідають середнім значенням норми для даного віку і підлоги. Їх можна розрахувати по наступним формулах: для чоловіків: ДМПК= 52 - (0,25Х вік), (1) для жінок: ДМПК= 44 - (0,20Х вік). (2) Знаючи належну величину МПК для даного індивіда і його фактичне значення, можна визначити % ДМПК: %ДМПК=МПК\ДМПК*100%. (3) Визначення фактичної величини МПК прямим методом досить складно, тому у фізичній культурі широке поширення одержали непрямі методи визначення максимальної аеробної продуктивності розрахунковим шляхом. Найбільш інформативним є тест PWC170 – фізична працездатність при пульсі 170 уд/хв. Випробуваному пропонуються два відносно невеликі навантаження на велоергометрі (по 5хв. кожна, з інтервалом відпочинку 3хв.). Наприкінці кожного навантаження (по досягненні стійкого стану) підраховується частота серцевих скорочень. Розрахунок виробляється по формулі: PWC170=N1+(N2 — N1)*(170-f1/f2-f1) (4) – де N1 – потужність першого навантаження; N2 – потужність другого навантаження; f1 – ЧСС наприкінці першого навантаження; f2 – ЧСС наприкінці другі навантаження. Розрахункова величина МПК (л/хв) визначається по формулі В. Л. Карпмана для осіб з невисоким ступенем тренованості: МПК=1,7*PWC170+1240. (5) Розрахунок МПК по формулі Добельна вимагає виконання однократного навантаження субмаксимальний потужності на велоергометрі чи в Степу – тесті: МПК = 1,29* корінь з N/f-60*T де Т – віковий коефіцієнт; f – частота серцевих скорочень на 5-й хвилині роботи; N – потужність навантаження. При масовому обстеженні облич, що займаються оздоровчою фізичною культурою, величину МПК і рівень фізичного стану можна визначити за допомогою 1,5-ильного тесту Купера в природних умовах тренування. Для виконання цього тесту необхідно пробігти з максимально можливою швидкістю дистанцію 2400 м (6 кіл по 400-метровій доріжці стадіону). При зіставленні результатів тесту з даними, отриманими при визначенні PWC170 на велоергометрі (Б. Г. Мильнер, 1985), був виявлений високий ступінь кореляційної залежності між ними, що дозволило розрахувати лінійне рівняння регресії: PWC170=(33,6—1,3Tk)+-1,96, де Tk – тест Купера в частках хвилини (наприклад, результат тесту 12 хв 30 з дорівнює 12,5 мін), а PWC170 виміряється в кгм/хв/кг. Знаючи величину тесту PWC170, по формулі (5) можна розрахувати МПК і визначити рівень фізичного стану випробуваного. Зразковий рівень МПК можна визначити і за допомогою 12-хвилинного тесту Купера, тому що між швидкістю бігу і споживанням кисню також існує пряма кореляційна залежність. Для цього потрібно вимірити відстань, яку випробувач здатний пробігти за 12 хв по доріжці стадіону з максимальною швидкістю. Необхідно пам'ятати, що даний тест не можна застосовувати до непідготовлених, що займаються. Оцінка рівня фізичного стану може вироблятися не тільки по величині МПК, але і за прямими показниками фізичної працездатності. До них відносяться тест PWC170 і субмаксимальний вело- ергометричний тест. Ці показники виміряються в одиницях потужності виконуваної роботи (кгм/хв чи Вт). З віком функціональні можливості апарата кровообігу знижуються, тому потужність роботи визначається: для людей 40 років – при ЧСС 150уд/хв PWC170, 50 років – 140, 60 років – 130уд/хв. У середньому нормальними показниками тесту PWC170 у молодих чоловіків вважається потужність навантаження 1000кгм/хв, у жінок – 700 кгм/хв. Більш інформативні не абсолютні, а відносні значення тесту – потужність роботи на 1кг маси тіла: для молодих чоловіків середня норма 15,5кгм/хв/кг, для жінок – 10,5кгм/хв/кг. Така система оцінки рівня здоров'я може використовуватися в оздоровчих таборах, санаторіях, пансіонатах у лікарсько-фізкультурних чи диспансерах кабінетах здоров'я при поліклініках. Кількісна оцінка рівня фізичного стану (УФС) дає коштовні зведення про стан здоров'я і функціональних можливостей організму, що дозволяє вжити необхідних заходів профілактики захворювань і зміцнення здоров'я. Установлено, що розвиток хронічних соматичних захворювань відбувається на тлі зниження УФС до визначеної критичної величини. Так, при масовому обстеженні облич з різним фізичним станом (Г.Л. Апанасенко, 1988) виявлено, що захворюваність зростала паралельно зниженню УФС. У групі обстежених з високим УФС (101% ДМПК і вище) не виявлено хронічних соматичних захворювань, у групі з УФС вище за середнє (91 – 100% ДМПК) захворювання виявлені в 6% всіх обстежених, у групі із середнім УФС (75-90% МНЮ різні хронічні захворювання – вже в 25% обстежених. Слід зазначити, що відсутність клінічних проявів хвороби ще не свідчить про наявність стабільного здоров'я. Середній рівень фізичного стану, мабуть, може розцінюватися як критичний. Подальше зниження УФС уже веде до клінічного прояву хвороби з відповідними симптомами. Таким чином, рівень соматичного (фізичного) здоров'я відповідає цілком визначеному рівню фізичного стану. ОБҐРУНТУВАННЯ ПОЗИТИВНОГО ВПЛИВУ ОЗДОРОВЧОЇ ФІЗИЧНОЇ КУЛЬТУРИ НА ОРГАНІЗМ ЛЮДИНИ Оздоровчий і профілактичний ефект оздоровчої фізичної культури нерозривно зв'язаний з підвищеною фізичною активністю, посиленням функцій опорно-рухового апарата, активізацією обміну речовин. Навчання Р. Могендовича про моторно-вісцеральні рефлекси показало взаємозв'язок діяльності рухового апарату, кістякових м'язів і вегетативних органів. У результаті недостатньої рухової активності в організмі людини порушуються нервово-рефлекторні зв'язки, закладені природою і закріплені в процесі важкої фізичної праці, що приводить до розладу регуляції діяльності сердечно-судинної і інших систем, порушенню обміну речовин і розвитку дегенеративних захворювань (атеросклероз і ін.). Для нормального функціонування людського організму і збереження здоров'я необхідна визначена «доза» рухової активності. У цьому разі виникає питання про так названу звичну рухову активність, тобто діяльність, виконувану в процесі повсякденної професійної праці й у побуті. Найбільш адекватним вираженням кількості зробленої м'язової роботи є величина енерговитрат. Мінімальна величина добових енерговитрат, необхідних для нормальної життєдіяльності організму, складає 12-16 Мдж (в. залежності від віку, пола і маси тіла), що відповідає 2880-3840 ккал. З них на м'язову діяльність повинне витрачатися не менш 5,0-9,0 Мдж (1200-1900 ккал); інші енерговитрати забезпечують підтримку життєдіяльності онанізму в стані спокою, нормальну діяльність систем подиху і кровообігу, обмінні процеси і т.д. (енергія основного обміну). В економічно розвитих країнах за останні 100 років питома вага м'язової роботи як генератора енергії, використовуваної людиною, скоротилася майже в 200 разів, що привело до зниження енерговитрат на м'язову діяльність (робітник обмін) у середньому до 3,5 Мдж. Дефіцит енерговитрат, необхідних для нормальної життєдіяльності організму, склав, таким чином, близько 2,0-3,0 Мдж (500-750 ккал) у добу. Інтенсивність праці в умовах сучасного виробництва не перевищує 2-3 ккал/світ, що в 3 рази нижче граничної величини (7,5 ккал/хв), яка забезпечує оздоровчий і профілактичний ефект. У зв'язку з цим для компенсації недоліку енерговитрат у процесі трудової діяльності сучасній людині необхідно виконувати фізичні вправи з витратою енергії не менш 350-500 ккал у добу (чи 2000-3000 ккал у тиждень). За даними Беккера, у даний час тільки 20 % населення економічно розвитих країн займаються досить інтенсивним фізичним тренуванням, що забезпечує необхідний мінімум енерговитрат, в інших 80 % добова витрата енергії значно нижче рівня, необхідного для підтримки стабільного здоров'я. Різке обмеження рухової активності в останні десятиліття привело до зниження функціональних можливостей людей середнього віку. Так, наприклад, величина МПК у здорових чоловіків знизилася приблизно з 45,0 до 36,0 мол/кг. Таким чином, у більшої частини сучасного населення економічно розвитих країн виникла реальна небезпека розвитку гіпокінезії. Синдром, чи гіпокінетичної хвороби, являє собою комплекс функціональних і органічних змін і хворобливих симптомів, що розвиваються в результаті неузгодженості діяльності окремих систем і організму в цілому з зовнішнім середовищем. В основі патогенезу цього стану лежать порушення енергетичного і пластичного обміну (насамперед у м'язовій системі). Механізм захисної дії інтенсивних фізичних вправ закладений у генетичному коді людського організму. Кістякові м'язи, у середньому складові 40 % маси тіла (у чоловіків), генетично запрограмовані природою на важку фізичну роботу. «Рухова активність належить до числа основних факторів, що визначають рівень обмінних процесів організму і стан його кісткової, м'язової і серцево-судинної систем», – писав академік В. В. Парин (1969). М'яза людини є могутнім генератором енергії. Вони посилають сильний потік нервових імпульсів для піддержання оптимального тонусу ЦНС, полегшують рух венозної крові по судинах до серця («м'язовий насос»), створюють необхідну напругу для нормального функціонування рухового апарата. Згідно «енергетичному правилу кістякових м'язів» И. А. Аршавского, енергетичний потенціал організму і функціональний стан всіх органів і систем залежить від характеру діяльності кістякових м'язів. Чим інтенсивніше рухова діяльність у границях оптимальної зони, тим повніше реалізується генетична програма і збільшуються енергетичний потенціал, функціональні ресурси організму і тривалість життя. Розрізняють загальний і спеціальний ефект фізичних вправ, а також їхній опосередкований вплив на фактори ризику. Найбільш загальний ефект тренування полягає у витраті енергії, прямо пропорційному тривалості й інтенсивності м'язової діяльності, що дозволяє компенсувати дефіцит енерговитрат. Важливе значення, має також підвищення стійкості організму до дії несприятливих факторів зовнішнього середовища: стресових ситуацій, високих і низьких температур, радіації, травм, гіпоксії. У результаті підвищення неспецифічного імунітету підвищується і стійкість до простудних захворювань. Однак використання граничних тренувальних навантажень, необхідних у великому спорті для досягнення «піка» спортивної форми, нерідко приводить до протилежного ефекту – гнобленню імунітету і підвищенню сприйнятливості до інфекційних захворювань. Аналогічний негативний ефект може бути отриманий і при заняттях масовою фізичною культурою з надмірним збільшенням навантаження. Спеціальний ефект оздоровчого тренування зв'язаний з підвищенням функціональних можливостей серцево-судинної системи. Він полягає в економізації роботи серця в стані спокою і підвищенні резервних можливостей апарата кровообігу при м'язовій діяльності. Один з найважливіших ефектів фізичного тренування – попередження частоти серцевих скорочень у спокої (брадикардія) як прояв економізації серцевої діяльності і більш низької потреби міокарда в кисні. Збільшення тривалості фази діастоли (розслаблення) забезпечує більше ліжечко і краще постачання серцевого м'яза киснем. В осіб із брадикардією випадки захворювання ІБС виявлені значно рідше, ніж у людей з частим пульсом. Вважається, що збільшення ЧСС у спокої на 15 уд/хв підвищує ризик раптової смерті від інфаркту на 70 % – така ж закономірність спостерігається і при м'язовій діяльності. При виконанні стандартного навантаження на велоергометрі в тренованих чоловіків обсяг коронарного кровотоку майже в 2 рази менше, ніж у нетренованих (140 проти 260 мол/хв на 100 м тканині міокарда), відповідно в 2 рази менше і потреба міокарда в кисні (20 проти 40 мол/хв на 100 м тканині). Таким чином, з ростом рівня тренованості потреба міокарда в кисні знижується як у стані спокою, так і при субмаксимальному навантаженні, що свідчить про економізації серцевої діяльності. Ця обставина є фізіологічним обґрунтуванням необхідності адекватного фізичного тренування для хворих ІКС, тому що в міру росту тренованості і зниження потреби міокарда в кисні підвищується рівень граничного навантаження, що випробуваний може виконати без погрози ішемії міокарда і приступу стенокардії. Найбільш виражене підвищення резервних можливостей апарата кровообігу при напруженій м'язовій діяльності: збільшення максимальної частоти серцевих скорочень, систолічного і хвилинного обсягу крові, артеріовенозної різниці по кисні, зниження загального периферичного судинного опору (ОППС), що полегшує механічну роботу серця і збільшує його продуктивність. Оцінка функціональних резервів системи кровообігу при граничних фізичних навантаженнях в облич з різним рівнем фізичного стану показує: люди із середнім УФС (і нижче середнього) володіють мінімальними функціональними можливостями, що граничать з патологією, їхня фізична працездатність нижче 75% ДМПК. Навпаки, добре треновані фізкультурники з високим УФС по всіх параметрах відповідають критеріям фізіологічного здоров'я, їхня фізична працездатність досягає оптимальних величин чи ж перевищує їхній (100 % ДМПК і більш, чи 3 Ут/кг і більш). Адаптація периферичної ланки кровообігу зводиться до збільшення м'язового кровотоку при граничних навантаженнях (максимально в 100 разів), артеріовенозної різниці по кисні, щільності капілярного русла в працюючих м'язах, росту концентрації міоглобіну і підвищенню активності окисних ферментів. Захисну роль у профілактиці серцево-судинних захворювань грає також підвищення фібрінолітичної активності крові при оздоровчому тренуванні (максимум у 6 разів) і зниження тонусу симпатичної нервової системи. У результаті знижується реакція на нейрон-гормонів в умовах емоційної напруги, тобто підвищується стійкість організму до стресових впливів. Крім вираженого збільшення резервних можливостей організму під впливом оздоровчого тренування надзвичайно важливий також її профілактичний ефект, зв'язаний з опосередкованим впливом на фактори ризику серцево-судинних захворювань. З ростом тренованості (у міру підвищення рівня фізичної працездатності) спостерігається виразне зниження всіх основних факторів ризику НІС - змісту холестерину в крові, артеріального тиску і маси тіла. Б.А. Пирогова (1985) у своїх спостереженнях показала: у міру росту УФС зміст холестерину в крові знизилося з 280 до 210 мг, а тригліцеридів з 168 до 150мг%. Варто особливо сказати про вплив занять оздоровчою фізичною культурою на старіючий організм. Фізична культура є основним засобом, що затримує вікове погіршення фізичних якостей і зниження адаптаційних здібностей організму в цілому і серцево-судинній системі зокрема, неминучих у процесі інволюції. Вікові зміни відбиваються як на діяльності серця, так і на стані периферичних судин. З віком істотно знижується здатність серця до максимальних напруг, що виявляється у віковому зменшенні максимальної частоти серцевих скорочень (хоча ЧСС у спокої змінюється незначно). З віком функціональні можливості серця знижуються навіть при відсутності клінічних ознак ИБС. Так, ударний обсяг серця в спокої у віці 25 років до 85 років зменшується на 30 %, розвивається гіпертрофія міокарда. Хвилинний обсяг крові в спокої за зазначений період зменшується в середньому на 55-60%. Вікове обмеження здатності організму до збільшення ударного обсягу і ЧСС при максимальних зусиллях приводить до того, що хвилинний обсяг крові при граничних навантаженнях у віці 65 років на 25-30 % менше, ніж у віці 25 років (Роапег, 1986, і ін.). З віком також відбуваються зміни в судинній системі: знижується еластичність великих артерій, підвищується загальний периферичний судинний опір, у результаті до 60-70 років систолічний тиск підвищується на 10-40 мм рт. ст. Усі ці зміни в системі кровообігу, зниження продуктивності серця спричиняють виражене зменшення максимальних аеробних можливостей організму, зниження рівня фізичної працездатності і витривалості. Швидкість вікового зниження МПК у період від 20 до 65 років у нетренованих чоловіків складає в середньому 0,5 мол/хв/кг, у жінок -і 0,3 мол/хв/кг за рік. У період від 20 до 70 років максимальна аеробна продуктивність знижується майже в 2 рази – з 45 до 25 мол/кг (чи на 10 % за десятиліття). З віком погіршуються і функціональні можливості дихальної системи. Життєва ємність легень (ЖЕЛ) починаючи з 35-літнього віку, за рік знижується в середньому на 7,5 мол на 1м2 поверхні тіла. Відзначене також зниження вентиляційної функції легень – зменшення максимальної вентиляції легень (МЕЛ). Хоча ці зміни не лімітують аеробні можливості організму, однак вони приводять до зменшення життєвого індексу (відношення ЖЕЛ до маси тіла, виражене в мол/кг), що може прогнозувати тривалість життя. Істотно змінюються й обмінні процеси: зменшується толерантність до глюкози, підвищується зміст загального холестерину, ЛИПНУВ і тригліцеридів у крові, що характерно для розвитку атеросклерозу. Погіршується стан опорно-рухового апарата: відбувається розрідження кісткової тканини (остеопороз) унаслідок утрати солей кальцію. Недостатня рухова активність і недолік кальцію в їжі збільшують ці зміни. Адекватне фізичне тренування, заняття оздоровчою фізичною культурою здатні в значній мірі призупинити вікові зміни різних функцій. У будь-якому віці за допомогою тренування можна підвищити аеробні можливості і рівень витривалості - показники біологічного віку організму і його життєздатності. Наприклад, у добре тренованих бігунів середнього віку максимально можлива ЧСС приблизно на 10 уд/хв більше, ніж у непідготовлених. Такі фізичні вправи, як ходьба, біг (по З ч. у тиждень), уже через 10-12 тижнів приводять до збільшення МПК на 10-15%. Таким чином, оздоровчий ефект занять фізичною культурою зв'язаний насамперед з підвищенням аеробних можливостей організму, рівня загальної витривалості і фізичної працездатності. Підвищення фізичної працездатності супроводжується профілактичним ефектом у відношенні факторів ризику серцево-судинних захворювань: зниженням ваги тіла і жирової маси, змісту холестерину і тригліцеридів у крові, зменшенням ЛИП і збільшенням ЛВП, зниженням артеріального тиску і частоти серцевих скорочень. Крім того, заняття оздоровчою фізичною культурою дозволяє в значній мірі загальмувати розвиток вікових інволюційних змін фізіологічних функцій, а також дегенеративних змін різних органів і систем (включаючи затримку і зворотний розвиток атеросклерозу). У цьому відношенні не є виключенням і кістково-м'язовою системою. Виконання фізичних вправ позитивно впливає на усіх ланки рухового апарата, перешкоджаючи розвитку дегенеративних змін, зв'язаних з віком і гіподинамією. Підвищується мінералізація кісткової тканини і зміст кальцію в організмі, що перешкоджає розвитку остеопороза. Збільшується приплив лімфи до суглобних хрящів і міжпозвонкових дисків, що є кращим засобом профілактики артроза й остеохондроза. Усі ці дані свідчать про неоціненний позитивний вплив занять оздоровчою фізичною культурою на організм людини. ФІЗІОЛОГІЧНІ ОСНОВИ ОЗДОРОВЧОГО ТРЕНУВАННЯ В ОЗДОРОВЧИХ ТАБОРАХ Система фізичних вправ, в оздоровчих таборах спрямована на підвищення функціонального стану до необхідного рівня (100% ДМПК і вище), називається оздоровчим, або фізичним, тренуванням (за рубежем – кондиційне тренування). Першочерговою задачею оздоровчого тренування є підвищення рівня фізичного стану до безпечних величин, що гарантують стабільне здоров'я. Найважливішою метою тренування для людей середнього і літнього віку є профілактика серцево-судинних захворювань, що є основною причиною непрацездатності і смертності в сучасному суспільстві, а для дітей і підлітків цей розвиток і зміцнення здоров'я. Крім того, необхідно враховувати вікові фізіологічні зміни в організмі в процесі інволюції. Усе це обумовлює специфіку занять оздоровчою фізичною культурою і вимагає відповідного підбора тренувальних навантажень, методів і засобів тренування. В оздоровчому тренуванні (так само, як і в спортивній) розрізняють наступні основні компоненти навантаження, що визначають її ефективність: тип навантаження, величину навантаження, тривалість (обсяг) і інтенсивність, періодичність занять, тривалість інтервалів відпочинку між заняттями. Крім оздоровчого тренування, заняття фізичною культурою повинні включати навчання основ психорегуляції, загартовування і масажу, а також грамотний самоконтроль і регулярний лікарський контроль. Тільки комплексний підхід до фізкультури в оздоровчому таборі може забезпечити ефективність занять для корінного поліпшення здоров'я людини, а значить і фізичних якостей. СКЛАДОВІ ЧАСТИНИ ОЗДОРОВЧОЇ ФІЗИЧНОЇ КУЛЬТРИ В ОЗДОРОВЧОМУ ТАБОРІ ТИП НАВАНТАЖЕННЯ Характер впливу фізичного тренування на організм залежить, насамперед, від виду вправ, структури рухового акта. В оздоровчому тренуванні розрізняють три основних типи вправ, що володіють різною виборчою спрямованістю: 1 тип – циклічні вправи аеробної спрямованості, що сприяють розвитку загальної витривалості; 2 тип – циклічні вправи змішаної аеробно- анаеробної спрямованості, що розвивають загальну і спеціальну (швидкісну) витривалість; 3 тип – ациклічні вправи, що підвищують силову витривалість. Однак оздоровчим і профілактичним ефектом у відношенні атеросклерозу і серцево-судинних захворювань володіють лише вправи, спрямовані на розвиток аеробних можливостей і загальної витривалості. (Це положення особливо підкреслюється в рекомендаціях Американського інституту спортивної медицини.) У зв'язку з цим основу будь-якої оздоровчої програми для людей середнього і літнього віку повинні складати циклічні вправи, аеробної спрямованості (К. Купер, 1970; Р. Хедман, 1980; А. Виру, 1988, і д.р.). Дослідження Б. А. Пирогової (1985) показали, що вирішальним фактором, що визначає фізичну працездатність людей середнього віку, є саме загальна витривалість, що оцінюється по величині МПК. У середньому і літньому віці на тлі збільшення обсягу вправ для розвитку загальної витривалості і гнучкості знижується необхідність в навантаженнях швидкісно-силового характеру (при повному виключенні швидкісних вправ). Крім того, в осіб старших 40 років вирішальне значення набуває зниження факторів ризику ИБС (нормалізація холестеринового обміну, артеріального тиску і маси тіла), що можливо тільки при виконанні вправ аеробної спрямованості на витривалість. Таким чином, основний тип навантаження, використовуваний в оздоровчій фізичній культурі, – аеробні циклічні вправи. Найбільш доступним і ефективної з них є оздоровчий біг. У зв'язку з цим фізіологічні основи тренування будуть розглянуті на прикладі оздоровчого бігу. У випадку використання інших циклічних вправ зберігаються ті ж принципи дозування тренувального навантаження. По ступені впливу на організм в оздоровчій фізичній культурі (так само, як і в спорті) розрізняють граничні, оптимальні, пікові навантаження, а також понад навантаження. Однак ці поняття щодо фізичної культури мають трохи інший фізіологічний зміст. Граничне навантаження – це навантаження, що перевищує рівень звичної рухової активності, та мінімальна величина тренувального навантаження, що дає необхідний оздоровчий ефект: відшкодування відсутніх енерговитрат, підвищення функціональних можливостей організму і зниження факторів ризику. З погляду відшкодування відсутніх енерговитрат граничної є така тривалість навантаження, такий обсяг фізичного навантаження, що відповідають витраті енергії не менш 2000 ккал у тиждень. Така витрата енергії забезпечується при бігу тривалістю близько 3 ч (3 рази в тиждень по 1 ч), чи 30 км бігу при середній швидкості 10 км/год, тому що при бігу в аеробному режимі витрачається приблизно 1 ккал/кг на 1 км шляху (0,98 у жінок і 1,08 ккал/кг у чоловіків). Оптимальне навантаження – це навантаження такого обсягу й інтенсивності, що дає максимальний оздоровчий ефект для даного індивіда. Зона оптимальних навантажень обмежена знизу рівнем граничних, а зверху - максимальних навантажень. Пікові навантаження – це субмаксимальне фізичне навантаження, що може витримати організм. Такий тип навантаження не застосовується в оздоровчій фізичній культурі. У зв'язку з цим усе, що виходить за рамки оптимальних тренувальних навантажень, не є необхідним з погляду здоров'я. Оптимальні навантаження забезпечують підвищення аеробних можливостей, загальній витривалості і працездатності, тобто рівня фізичного стану і здоров'я. Задача ж оздоровчої фізкультури – зміцнення здоров'я шляхом розвитку загальної (а не спеціальної) витривалості і працездатності. ОБСЯГ І ІНТЕНСИВНІСТЬ НАВАНТАЖЕННЯ Ефективність занять знаходитися в залежності в першу чергу від величини фізичного навантаження. Доведено, що тільки інтенсивна і різноманітна м'язова діяльність, що пред'являє підвищені вимоги до організму, удосконалює і розвиває його. Тому для того, щоб досягти ефективності лікувальної фізкультури, необхідно, щоб навантаження було досить високе. Так, Хеттинктон установив, що статичне м'язове тренування з інтенсивністю нижче 30% від максимальної сили не дає ніякого збільшення сили. Гундлах, Карвонен спостерігали ріст досягнень тільки в тих випадках, коли тривалість навантаження складала не менш 30 хвилин. З необхідністю нормування навантаження лікуючий лікар і методист зіштовхується протягом усього курсу лікування, як при виконанні окремих вправ, так і при визначенні сумарного впливу усіх видів лікувальної фізкультури. При цьому необхідно правильно оцінити величину навантаження. У результаті фізичних вправ в організмі відбувається цілий ряд змін. Ці зміни і характеризують навантаження, величенну, яка знаходиться в залежності від обсягу, інтенсивності й умов виконання вправи. Обсяг визначається довжиною дистанції, кількістю повторень, тривалістю занять і інших показників сумарної кількості роботи. Значно сутужніше визначити інтенсивність, під якою мається на увазі напруженість роботи і ступінь її концентрації в часі. Вона виражається і характером фізіологічних і біохімічних змін в організмі, ступенем психічної напруги і характеризується ступенем напруженості при виконанні якого-небудь однієї вправи, або часткою сумарного обсягу швидкісних, силових вправ у загальному обсязі навантаження (відносна інтенсивність). Нерідко інтенсивність уживається як синонім швидкості, тому в циклічних формах лікувальної фізкультури її можна визначити у відсотках до максимальної швидкості і числа рухів Обсяг і інтенсивність – це дві сторони одного явища. Однак у різних періодах застосування лікувальної фізкультури й у різних формах вони виявляються не однаково. Так, при ходьбі по мало пересіченій місцевості інтенсивність не досягає високих ступенів, оскільки тут визначальний параметр – тривалість. Навпаки ходьба зв'язана з підйомами, викликає посилене функціонування органів і систем, у зв'язку з чим інтенсивність значно зростає. Під час ігор зусилля відбуваються лише у визначений момент, у зв'язку з чим інтенсивність міняється від великої до малої. При великих по обсязі навантаженнях, але малої інтенсивності можуть бути не значні зміни в організмі. Наприклад, ходьба в повільному темпі по малопересічній місцевості. Так само і значні по інтенсивності навантаження, але малі по обсязі можуть викликати лише не великі зміни в організмі. Таким чином, навантаження обумовлюється взаємодією її обсягу й інтенсивності. Для того щоб забезпечити розвиток функціональних здібностей, треба, щоб обсяг і інтенсивність досягали визначеної величини. Найбільш ефективний вплив на ріст функціональних можливостей організму, активізацію м'язових білків, збільшенню швидкості, сили і витривалості робить інтенсивності. Тому при визначенні величини навантаження виходять із припустимої інтенсивності. Обсяг навантаження – необхідна основа для підготовки організму, його систем до наступного нарощування інтенсивності. ПОДИХ ПІД ЧАС ЗАНЯТЬ ОЗДОРОВЧОЮ ФІЗИЧНОЮ КУЛЬТУРОЮ Правильно дихати – це, виходить, дихати вільно, глибоко, включаючи в роботу всі дихальні м'язи, вдих і видих робити через ніс. Особливе значення для людини має подих через ніс. Людина завжди повинна намагатися дихати через ніс. За допомогою носового подиху можна контролювати величину фізичного навантаження. Якщо під час оздоровчого бігу дихати через ніс неможливо і приходиться дихати через рот, виходить, навантаження на організм є вище допустимого. У цьому випадку необхідно знизити швидкість бігу. Якщо після зниження швидкості бігу дихати через ніс усе-таки важко, то варто перейти на ходьбу. У деяких людей подих через ніс викликає значні утруднення, особливо під час фізичного навантаження. У цьому випадку під час бігу можна дихати через ніс і напіввідчинений рот одночасно. РЕЖИМ ОЗДОРОВЧОЇ ФІЗИЧНОЇ КУЛЬТУРИ Кожному відпочиваючому, призначається визначений режим оздоровчої фізичної культури. Будуватися він за принципом зростання фізичного навантаження. Усі режими органічно розрахуються один з одним і застосовуватися в залежності від стану здоров'я відпочиваючого, особливостей захворювання і тренованості організму. Найбільш легеким, що щадящим режимом руху передбачається значне обмеження загального фізичного навантаження, створення умов, що виключають дію не сприятливих факторів на організм, полегшення функціональних порушень організму, відновлення порушених хворобою функцій. Режим, що щадить-тренує, служить переходом від щадного до що тренує. Причому форми лікувальної фізкультури розширюються. Він перемінюється з метою щадіння, збереження резервних сил організму, сприянню найшвидшому видужанню і підвищенню функціональних можливостей організму. Задача тренуючого режиму, у стимулюванні захисних сил організму, ліквідації функціональних порушень і пристосуванні організму до фізичних навантажень. Так само слід зазначити, що в залежності від характеру енергозабезпечення всі циклічні вправи, що застосовуються в оздоровчій фізичній культурі на курорті, поділяються на чотири зони тренувального режиму. 1. Анаеробний режим – інтенсивність фізичного навантаження вище критичного (вище рівня МНЮ), зміст молочної кислоти (лактата) у крові досягає 15-25ммоль/л. В оздоровчому тренуванні на курортах не використовується. 2. Змішаний аеробно- анаеробный режим – швидкість між рівнями ПАНО і МПК, лактат крові - від 5 до 15 ммоль/л. Періодично може використовуватися добре фізично підготовлених відпочиваючих для розвитку спеціальної витривалості. 3. Аеробний режим – швидкість між аеробним порогом і рівнем ПАНО (2.0--4.Про ммоль/л). Використовується для розвитку і підтримки рівня загальної витривалості. 4. Відбудовний режим – швидкість нижче аеробного порога, лактат менше 2 ммоль/л. Використовується як метод реабілітації після перенесених захворювань. ІНТЕРВАЛИ ВІДПОЧИНКУ Інтервали відпочинку між заняттями залежать від величини тренувального навантаження. Вони повинні забезпечувати повне відновлення працездатності до вихідного рівня чи ж до фази суперкомпенсації. Оздоровче тренування у фазі недовідновлення неприпустимі для займающихся оздоровчою фізичною культурою, тому що адаптаційні можливості людей середнього віку обмежені. Чим більше величина тренувального навантаження, тим більше тривалими повинні бути інтервали відпочинку. При 3-разовому тренуванні з використанням середніх по величині навантажень (30-60 хв.) тривалість відпочинку 48ч. забезпечує повне відновлення функцій. При малих навантаженнях (15—З0 хв.) відновлення працездатності завершується протягом декількох годин, тому тренування можуть проводитися 5-6 разів у тиждень. Однак, наприклад, щоденний біг з використанням малих навантажень менш ефективний, оскільки викликає значно менші функціональні зрушення в організмі. ВИСНОВОК Гален, відомий в історії як великий учений у медицині, знавець лікарського лікування, числився також у Древньому Римі (II століття нашої ери) як хірург і лікар гладіаторів. Гален був надзвичайно популярний серед гладіаторів завдяки успішному використанню методів фізичного удосконалювання за допомогою гімнастичних вправ і водяних процедур. Перемоги гладіаторів на арені не рідко приписувалися мистецтву і знанням Галена у фізичній підготовці. Фізичні вправи вважалися в Древній Греції і Римі найважливішими способами лікування багатьох захворювань. Давньогрецький вчений лікар Геродик (500 років до нашої ери), серед яких і числився батько медицини Гіппократ, стверджував не без підстави, що походження більшості хвороб закладені погрішності в харчуванні і руховій активності. У наслідку Гіппократ писав: «Гімнастика, фізичні вправи, ходьба повинні міцно ввійти в повсякденний побут кожного, хто хоче зберегти працездатність, здоров'я, повноцінне і радісне життя». Тисячі років людство шукало чудесний еліксир життя, відправляючи казкових героїв у далекі подорожі за тридев’яті землі. А він виявився набагато ближче – це фізична культура, що дає людям здоров'я, радість, відчуття повноти життя. Здоров'я – це перша і найважливіша потреба людини, що визначає здатність його до праці й забезпечує гармонійний розвиток. Воно є найважливішою передумовою до пізнання навколишнього світу, до самоствердження і щастя людини. Активне довге життя – це важливий доданок людського фактора. По визначенню Всесвітньої організації охорони здоров'я (B03) "здоров'я – це стан фізичного, духовного і соціального благополуччя, а не тільки відсутність хвороб і фізичних дефектів". Здорова і духовно розвита людина щаслива – вона відмінно себе почуває, одержує задоволення від своєї роботи, прагне до самовдосконалення, досягаючи нев'янучої молодості духу і внутрішньої краси. Цілісність людської особистості виявляється, насамперед, у взаємозв'язку і взаємодії психічних і фізичних сил організму. Гармонія психофізичних сил організму підвищує резерви здоров'я, створює умови для творчого самовираження в різних областях нашого життя. Активна і здорова людина надовго зберігає молодість, продовжуючи творчу діяльність, не дозволяючи "душі лінуватися". Академік Н. М. Амосов пропонує ввести новий медичний термін "кількість здоров'я" для позначення міри резервів організму. Яка би сучасною не була медицина, вона не може позбавити людину від усіх хвороб. Людина – сам творець свого здоров'я, за яке треба боротися. З раннього віку необхідно вести активний спосіб життя, гартуватися, займатися фізкультурою і спортом, дотримувати правила особистої гігієни, – словом, домагатися розумними шляхами справжньої гармонії здоров'я. СПИСОК ВИКОРИСТАНОЇ ЛІТЕРАТУРИ 1. Больсевич В. К. Фізична активність людини. – М., Спорт 1994. 2. Букрєєв і ін. Вікові особливості циклічних рухів дітей і підлітків. – М., Спорт, 1996. 3. Баклыков Л. И. Аванесов В. Н. Анапа дитячий курорт. – Краснодар, Краснодарське Книжкове видавництво, 1989. 4. Готовцев П. И., Дубровский В.Л. Самоконтроль при заняттях фізичною культурою. 5. Гавриков Н. А. Лікування на курортах Краснодарського краю. - Краснодар, Краснодарське Книжкове видавництво, 1989. 6. Дьомін Д. Ф. Лікарський контроль при заняттях ФК. – М., Фізкультура і спорт, 1994. 7. Жеребцов А. B. Фізкультура і праця. - М., 1986. 8. Коробок А. В., Головін В. А., Масляков В. А. Фізичне виховання. - М., Высш. школа, 1983. 9. Коц Я. М. Спортивна фізіологія. - М., Фізкультура і спорт, 1986. 10. Кузнєцов А.К. Фізична культура в житті суспільства. - М., 1995. 11. Матвєєв Л. П. Теорія і методика фізичної культури. – М., Прогрес, 1991. 12. Мотылянская Р. Е. Спорт і вік. – М., 1956.
