Основи методики розвитку швидкості3.1. Загальна характеристика швидкості як фізичної якості людини. Численними дослідженнями встановлено, що швидкість є комплексною руховою якістю, яка проявляється через: • швидкість рухових реакцій; • швидкість виконання необтяжених поодиноких рухів; • частоту (темп) необтяжених рухів; • швидкий початок рухів, що у спортивній практиці називають різкістю. У фізичному вихованні та спорті важливішим є виховання здатності до прояву швидкості в цілісній руховій діяльності, оскільки, наприклад, наявність швидкої реакції ще не гарантує швидкого подолання дистанції. Відсутня також кореляція між здатністю швидко бігати та плавати і навіть між ходьбою і бігом. Прямий зв'язок відзначається лише в тих вправах, які подібні за координацією (стрибок у довжину з розбігу — спринт). Вимоги до швидкості в різних рухових діях не однозначні. Наприклад, у спортивних іграх (теніс, баскетбол) вирішальне значення має стартова швидкість. А в стрибках у довжину — швидкість бігу по дистанції. Коротко охарактеризуємо кожен з названих компонентів швидкості. Руховою реакцією прийнято називати здатність людини відповідати | окремими рухами або руховими діями на різноманітні подразники. Рухова реакція включає: • сприйняття подразника певними рецепторами; • передачу одержаної інформації від рецепторів до ЦНС; • аналіз отриманого сигналу в ЦНС і формування сигналу-відповіді; • передачу сигналу-відповіді до необхідних м'язів; • збудження м'язових волокон і відповідь на подразник певним рухом чи руховою дією. Таким чином, рухова реакція визначається часом від початку сприйняття подразника до початку відповіді на нього (так званий латентний час). Розрізняють різні реакції (Рис. 1). Проста рухова реакція людини — це її здатність якомога швидше відповісти заздалегідь відомою руховою дією на заздалегідь відомий подразник (сигнал). Класичним прикладом простої реакції є старт у бігу, плаванні тощо. Рис. 1. Латентний час простої реакції у нетренованих осіб становить 0,2-0,3 с, а в добре тренованих — коливається в межах 0,1-0,2 с. Він обумовлений генотипом, мало піддається тренуванню. Проста реакція має широкий діапазон переносу. Люди, які швидше реагують в одних ситуаціях, виявляються швидшими і в інших. Тренування у різних швидкісних вправах позитивно позначається і на розвитку швидкості простої реакції. У зворотньому напрямку перенос відсутній. У процесі рухової діяльності, коли людина взаємодіє з предметами, приладами, партнерами та суперниками, постійно виникає дефіцит часу і простору, тому для її ефективності велике значення має здатність людини правильно і своєчасно реагувати на навколишні подразники. Це складні реагування, які залежать від оперативності точної оцінки ситуації, вибору оптимального рухового рішення та швидкості його реалізації. В екстремальних умовах рухової діяльності найчастіше зустрічаються реакції на об'єкт, що рухається (РОР), та реакції вибору адекватної рухової дії на певні подразники (РВ). Реакція людини на об'єкт, що рухається. Це її здатність якнайшвидше і точніше реагувати на нестандартні переміщення певного об'єкта (об'єктів) в умовах дефіциту часу та простору. В основі реагування на об'єкт, що рухається, лежить уміння постійно утримувати його в полі зору, оцінювати просторові а часові параметри переміщення об'єкта та швидко підбирати адекватні відповіді. Реакція вибору—це здатність людини якнайшвидше і точніше добирати адекватні відповіді на різноманітні подразники в умовах дефіциту часу та простору. Складність РВ обумовлена великою різноманітністю можливих змін обставин. Велику роль у скороченні часу на реагування відіграє фактор передбачення ситуації на основі оцінки просторово-часових характеристик рухів у фазі підготовчих дій. У процесі побутової та професійної рухової діяльності сучасна людина постійно стикається з необхідністю швидко й адекватно реагувати на подразники, що очікуються або раптово виникають. Деякі види професійної діяльності прямо пов'язані з такою необхідністю. Це накладає на вчителя обов'язок піклуватися про розвиток рухової реакції учнів, готуючи їх до майбутнього дорослого життя. Швидкість поодиноких рухів. Прості необтяжені рухи (одиночний удар у боксі, укол у фехтуванні, метання, стрибки) вимагають максимального прояву швидкості. У складніших за координацією рухах швидкість їх виконання залежить від удосконалення міжм'язової координації. Чим складніша за координацією та зовнішнім опором рухова дія, тим більше час її виконання обумовлений координаційними та силовими можливостями людини. Частота (темп) не обтяжених рухів виключно важливе занчення має у циклічних рухових діях (спринт) та при швидкому повторенні ациклічних рухів (серія ударів у боксі). Кожна рухова дія такого типу є упорядкованим чергуванням напруження та розслаблення м'язів-синергістів з одночасним розслабленням та напруженням антагоністів. При цьому варто пам'ятати, що процеси розслаблення протікають значно повільніше, ніж напруження. При невисокому темпі це чергування протікає чітко і безпомилково. При збільшенні темпу наступає такий момент, коли збудження м'язів-синергістів та антагоністів частково співпадає, що призводить до виникнення швидкісної напруженості, яка не дозволяє збільшувати і навіть підтримувати частоту рухів. Швидкий початок руху (різкість) залежить від прояву вибухової сили і має значення для ефективності швидкісно-силових вправ, зростання швидкості початку рухів. 3.2. Фактори, що зумовлюють прояв швидкості Основними факторами, що детермінують прояв швидкості, є: • рухливість нервових процесів. Збудливість рухових центрів лімітує переважно швидкість реагувань та поодиноких рухів, лабільність нервових процесів — частоту рухів. При цьому нагадуємо, що надто висока частота рухів може викликати небажану швидкісну напруженість, тому швидкісні вправи необхідно виконувати з варіативною частотою рухів. Найсприятливіші передумови для вдосконалення рухливості нервових процесів складаються у дитячому віці (до 12-13 років); • потужність і ємність креатинфосфатного джерела енергії і буферних систем організму. Найоперативнішим і найпотужнішим енергетичним ресурсом швидкої роботи є процес ресинтезу АТФ за рахунок КрФ. Але ємність цього джерела енергії невисока. Уже на 6-8 с інтенсивної роботи швидкість її утворення знижується, а на 30-тій с — падає майже вдвічі. Високоінтенсивна швидкісна робота викликає кисневу недостатність (до 95 % кисневого запиту) і призводить до значного накопичення молочної кислоти у м'язах та крові, тому для досягнення високих результатів у вправах швидкісного характеру важливе значення має здатність організму до погашення кисневого боргу та потужність буферних систем. Вправи з граничною та біляграничною інтенсивністю, що тривають від 2-3 до 6-7 с, розвивають рухливість та потужність креатинфосфатного джерела енергії і буферних систем, а менш інтенсивна робота (від 8-Ю до 20-30 с) розширює ємність цього джерела енергії та можливості буферних систем організму; • рівень розвитку швидкої та вибухової сили. У процесі виконання швидких рухових дій приходиться долати значний опір, тому швидкість у цілісній руховій діяльності залежить від рівня швидкої та вибухової сили. Наприклад, швидкість бігу залежить від частоти і довжини кроків, а останні, в свою чергу, - від сили і швидкості відштовхування та амплітуди рухів ніг. Високий рівень вибухової сили сприяє покращенню здатності до швидкого початку рухів; • рівень розвитку гнучкості. Еластичність опорно-рухового апарату є необхідною умовою виконання вправ з великою амплітудою і меншої витрати енергії. Тому вправи на розтягування та розслаблення м'язів повинні бути складовою частиною тренування, спрямованого на вдосконалення швидкості; • інтенсивність вольових зусиль. З метою підвищення емоційного тла тренувань та мобілізації вольових зусиль доцільно широко використовувати ігровий та змагальний методи. 3.3. Засоби вдосконалення швидкості До фізичних вправ як засобів удосконалення швидкості пред'являються такі вимоги: • їх техніка повинна бути такою, щоб дозволяла виконання з граничною швидкістю; • вони повинні бути добре засвоєні, щоб зусилля учнів спрямовуватись не на спосіб їх виконання, а на швидкість виконання; • їх тривалість не має перевищувати ЗО с; • вони повинні бути адекватними конкретному прояву швидкості й умовам виконання рухових дій; • вони повинні бути різноманітними та забезпечувати вдосконалення швидкості у поєднанні з розвитком інших якостей. Для комплексного розвитку рухових реакцій у поєднанні з іншими проявами швидкості найефективнішими є рухливі і спортивні ігри за спрощеними правилами та на менших, відносно стандартних, майданчиках. Хороший ефект дає також виконання циклічних вправ з миттєвою зміною темпу, напрямку, виду руху тощо, за командою. Для розвитку швидкості виконання ациклічних поодиноких рухових дій застосовують саме ті вправи та подібні до них за координацією. При цьому виконувати їх необхідно з варіативною швидкістю та в варіативних умовах, а полегшення й ускладнення не повинні призводити до порушення структури вправи. Позитивно в цьому плані впливають і вправи на розвиток вибухової сили. Для розвитку швидкості циклічних вправ використовують наступні засоби: • рухливі і спортивні ігри на майданчиках, менших, ніж стандартні, естафети; • біг, плавання, інші циклічні рухові дії з гандикапом; • імітації рухів руками, ногами циклічних рухових дій з максимальною і варіативною частотою у різних вихідних положеннях (стоячи, лежачи, сидячи) та у повній координації з максимальною і варіативною частотою; • виконання циклічних рухових дій з прискоренням, з ходу 2-4 с з максимальною швидкістю; • виконання циклічних вправ зі старту, без команди і за командою, та з варіативною швидкістю в межах 70-100 % від індивідуального максимуму в конкретній вправі; • виконання циклічних вправ по рельєфній хвилеподібній поверхні; • вправи з миттєвою зміною темпу, довжини кроку та напрямку пересування (за командою і самостійно); • швидкісні вправи в полегшених і ускладнених умовах, які не призводять до порушень структури рухової дії; • швидкісні вправи з додатковим предметами, застосуванням звуколідерів; • швидкісно-силові вправи: стрибки з ноги на ногу, через набивні м'ячі (гімнастичну лаву), через скакалку, стрибки на одній нозі, вистрибування із напівприсіду тощо; • вправи на розтягування з метою збільшення амплітуди рухів. 3.4. Методика вдосконалення швидкості Враховуючи, що елементарні прояви швидкості як фізичної якості відносно незалежні одна від одної, то розвивати їх варто окремо. Тому нами будуть розглядатись окремо методики вдосконалення всіх компонентів швидкості як комплексної рухової якості. 3.4.1. Методика вдосконалення швидкості рухових реакцій. Використовуючи ігри (рухливі і спортивні) на початковому етапі вдосконалення всіх видів реагувань, дотримуйтесь таких правил: • тривалість гри не повинна викликати значної втоми (10-15 хв); • створюйте умови дефіциту простору і часу (розміри майданчика, кількість учасників, зміни у правилах тощо); • між короткочасними таймами тривалість комбінованого відпочинку до повного відновлення працездатності. При вдосконаленні реагувань керуються принципом аналітичного підходу, тобто спочатку добре засвоюють техніку відповіді на подразник. Паралельно або дещо пізніше розвивають швидкість реагувань у неспецифічних полегшених умовах та з застосуванням технічних пристроїв. Коли техніка руху-відповіді міцно засвоєна, наступає третій етап, який полягає у вдосконаленні координаційної взаємодії латентного періоду реагування та моторного його компонента. Надалі вдосконалення швидкості простої реакції здійснюють у варіативних умовах простору, часу, величини та виду подразника. Щодо режимів тренувальних навантажень при вдосконаленні простої реакції, то вони повинні бути такими: • кількість повторень в одній серії складає від 4-6 до 15-20 реагувань. Вона не повинна призводити до зниження швидкості реагувань; • кількість серій — 3-6; • інтервал активного відпочинку між серіями — 2-3 хв, орієнтуючись на суб'єктивні відчуття учнів, що вони готові до наступної серії; • реагувати варто з різних вихідних положень; • у повторних реагуваннях рекомендується змінювати: тривалість пауз між підготовчою та виконавчою командами у межах від 1 до 2-3 с (оптимальна тривалість 1,5 с), характер сигналу (зоровий, слуховий, тактильний) та його силу; • після виконання вправи учень повинен одержати інформацію про час реагування, що дасть йому можливість співставляти відчуття більш і менш вдалих спроб. Це сприяє розвитку швидкості реакції; • вправи з розвитку швидкості реакції варто виконувати після розминки, що приведе організм в стан оптимальної оперативної працездатності. Удосконаленню швидкості простої реакції сприяє також здатність людини розрізняти мікроінтервали часу (долі секунди) та виконувати рухові дії за обумовлений час. Ця закономірність лягла в основу розробки трьохетапної методики вдосконалення швидкості стартової реакції у спринті, її суть полягає у тому, що: • на першому етапі учні повторно виконують біг з прискоренням на 20-30 м, вчитель повідомляє їм час, затрачений на виконання вправи, а виконавці співставляють його з власними відчуттями; • на другому етапі виконуються ті ж тренувальні завдання, але учень сам спочатку визначає час, а потім одержує об'єктивну інформацію від учителя і знову співставляє її з власними відчуттями; • на третьому етапі ті ж завдання учні стараються виконувати за заданий час. Коли їм це у більшості спроб вдається, необхідно застосовувати іншу вправу. Розвиток швидкості складних рухових реакцій забезпечується шляхом навчання варіативних рухових навичок, а засобами їх удосконалення е вправи І у повторних реагуваннях з поступовим ускладненням умов виконання. На початковому етапі вдосконалення РОР основну увагу зосереджують на вмінні тримати об'єкт, що рухається, в полі зору, оскільки із загального часу реагування понад 80 % припадає на зорове сприйняття та передачу імпульсів до ЦНС, і лише біля 20 % — на формування зворотнього сигналу. На другому етапі акцент переноситься на вдосконалення просторових та часових відчуттів щодо вірогідних переміщень об'єкта. Для вирішення цих завдань: • збільшують швидкість переміщення об'єкта від помірної до максимальної; • зменшують відстань від того, хто реагує, до об'єкта, що рухається; • зменшують величину об'єкта; • реагують на об'єкти, що з'являються несподівано. На третьому етапі комплексно вдосконалюють сприйняття, оцінку параметрів переміщень об'єкта та реакцію на нього. З цією метою: • виконують вправи з партнерами в умовах зміни швидкості та відстані переміщення об'єкта; • виконують групові вправи з великою швидкістю, у високому темпі і в умовах обмеженого простору; • виконують групові вправи з кількома м'ячами. Удосконаленню РОР сприяє тренування на спеціальних тренажерах та ігрові комп'ютерні програми. У методиці вдосконалення швидкості РВ намітились два взаємозв'язані напрямки. Суть першого напрямку полягає в реалізації дидактичного правила навчання "від простого до складного", поступово збільшуючи кількість можливих змін обставин та дефіцит часу на прийняття рішень і виконання дій-відповідей. Другий напрямок полягає у формуванні в учнів здатності до передбачення рухових дій іншого учня за зміною пози та тонусу, м'язів у підготовчій фазі дії. У процесі тренування спочатку навчають правильно реагувати на уповільнені рухові дії і надалі поступово доводять швидкість її виконання до рівня реальних умов рухової діяльності. Вправи на вдосконалення швидкості складних реакцій доцільно виконувати на початку основної частини кожного конкретного заняття. 3.4.2. Методика вдосконалення швидкості циклічних рухів Основними засобами розвитку швидкості у конкретному виді циклічної вправи є саме ті вправи, у яких необхідно підвищити швидкість, та допоміжні фізичні вправи, подібні до основної за координацією або за характером енергозабезпечення рухової діяльності. Тренувальні завдання виконують методами інтервальної та комбінованої вправи, ігровим та змагальним методами. Інтенсивність вправи — 70-100 % індивідуальної максимально можливої швидкості в звичайних умовах і — 110-120 % в полегшених (біг з гори); на початкових етапах — 70-90 %. Мобілізації вольових зусиль у пересуванні з максимальною швидкістю сприяє застосування звуко- та світлолідерів. Проте, більшість тренувальних завдань треба виконувати з оптимальною швидкістю, тобто такою, яка не викличе зайвого напруження м'язів. Отже, і в одному, і в суміжних заняттях виконувати вправи необхідно з варіативною швидкістю. Досить ефективним є і почергове виконання швидкісних вправ в обтяжених, полегшених і звичайних умовах та з варіативною зміною амплітуди і частоти рухів. Наприклад: біг вгору — біг по горизонтальній доріжці — біг з гори (нахил 2-3°) — біг по горизнтальній доріжці. Розширити можливості у виконанні швидкісних циклічних вправ можна і за допомогою додаткового обтяження 5-20 % від максимальної сили У конкретному русі. Тривалість вправ визначається можливістю учнів виконувати їх із заданою інтенсивність. Початківці можуть підтримувати максимальну інтенсивність 5-6 с, субмаксимальну — 15-17 с; добре треновані відповідно — від 6-8 до 20-25 с. Отже, визначаючи тривалість, орієнтуйтесь на інтенсивність її виконання та рівень тренованості учнів. Досягнуту максимальну швидкість учні можуть утримувати протягом 2-3 с, а далі наступає її зниження. Якщо врахувати, що максимальна швидкість досягається через 2-5 с, то швидкісні вправи повинні тривати від 4-5 до 7-8 с. Вихід за межі цього швидкісного діапазону не буде сприяти ефективному розвитку швидкості циклічних рухів. Оскільки здатність до прискорення та максимальна індивідуальна швидкість не корелюють між собою, ці швидкісні властивості слід розвивати як аналітичне, так і комплексно. Наприклад, в одних спробах тренувальні завдання виконують протягом 3-5 с з установкою на стартовий розгін, а в інших учень виконує завдання: з розгону досягнути максимальної швидкості і підтримувати її 2-3 с. Третє завдання (6-8 с) передбачає реалізацію установки на швидке досягнення максимальної швидкості і підтримування її до кінця визначеного відрізка. Кількість повторень вправ визначається можливістю підтримувати задану швидкість при оптимальній тривалості інтервалів відпочинку. Щоб уникнути зниження працездатності, тренувальні завдання з граничною інтенсивністю виконують серіями (2-3 для нетренованих на початковому етапі швидкісної підготовки і 4-6 для тренованих) і з 3-4 повторенями у кожній. При інтенсивності вправ, нижчій від 90 %, кількість повторень може бути доведена до 8-10 у серії. Відпочинок між окремими вправами повинен забезпечити відновлення вегетативних функцій і непризвести до зниження збудливості нервово-м'язового апарату. Його тривалість можна визначати по ЧСС, і зниження ЧСС до 100-120 уд/хв свідчить про надвідновлення оперативної працездатності (екстремальний інтерал). Тривалість активного відпочинку між серіями повинна бути у 2-3 рази більшою, ніж між окремими повтореннями. Відновлення пульсу до 90-100 уд/хв Дозволяє виконувати наступну серію вправ. У тренуванні дітей та підлітків проводять 1-2 заняття з розвитку швидкості на тиждень. В інші дні тренувальні заняття повинні носити Комплексний характер. 3.4.3. Методика удосконалення швидкості ациклічних рухових дій. Інтенсивність вправ 70-100 % від максимально можливої швидкості. При виконанні вправ акцентують зусилля в долаючій фазі. Темп виконання вправ повільний. Після кожного повторення вправи розслабляють м'язи, що брали участь у роботі. Добрі наслідки дає виконання вправ з варіативною інтенсивністю та із застосуванням полегшених або ускладнених умов виконання. При цьому ускладнення та полегшення умов повинно бути в межах від 5-7 до 15-20 % від величини опору в звичайних умовах, бо це не порушує біомеханічної структури вправи. Додаткові орієнтири, ігровий та змагальний методи допомагають мобілізувати вольові зусилля учнів. Кількість повторень в одному підході лімітується часом, протягом якого учень здатний виконувати завдання з максимальною швидкістю і складає в середньому 5-10. В серії виконують 2-4 підходи. При субмаксимальній швидкості ця кількість може бути більшою. Відпочинок за тривалістю і характером — такий самий, що й у тренуванні швидкості циклічних рухових дій. 3.4.4."Швидкісний бар'єр", його профілактика та усунення. Методика удосконалення швидкості циклічних й ациклічних рухових дій внутрішньо суперечлива. З одного боку, для отримання тренувального ефекту необхідно багаторазово повторювати рухові дії з біляграничною і граничною швидкістю, з іншого — це приводить до стабілізації часових, просторово-часових, силових, ритмічних параметрів техніки. Внаслідок багаторазового повторення конкретної вправи у відносно постійних умовах (швидкість рухової дії, частота рухів, їх амплітуда та величина зовнішнього опору) формується динамічний стереотип, який згодом стає рутинним. Спроби шляхом збільшення обсягу тренувальних навантажень домогтись зростання швидкості не приносять успіху, а призводять до ше міцнішої стабілізації параметрів техніки рухової дії і, як наслідок, швидкості її виконання. Таке явище отримало назву "швидкісний бар'єр". Основною причиною виникнення швидкісного бар'єру є одноманітність засобів і методів тренування та умов, у яких вони застосовуються. Для уникнення швидкісного бар'єру в заняттях з початківцями необхідно дотримуватись таких методичних правил: • якомога пізніше спеціалізувати учнів у конкретному виді швидкісних вправ; • удосконалювати швидкість за рахунок різнобічної фізичної підготовки, застосовуючи різноманітні фізичні вправи; • для розвитку власне швидкості не варто спішити застосовувати вправи з максимальною швидкістю; • достатній тренувальний ефект на початковому етапі підготовки дають вправи з інтенсивністю 70-90 %; • знижувати координаційну складність рухової дії шляхом виконання її частин; • добрий ефект для профілактики швидкісного бар'єру дає застосування ігрового і змагального методів. Для усунення швидкісного бар'єру застосовують два методичні підходи: "руйнування" та "згасання". Суть "руйнування" полягає у штучному створенні умов, за яких людина змушена виконувати вправу з більшою швидкістю, ніж у звичайних умовах, а саме: • застосування буксирних пристроїв; • виконання швидкісних вправ у полегшених умовах (біг по нахиленій доріжці, зміна ваги приладів для метання); • використання сприятливих факторів зовнішнього середовища (біг за вітром, плавання і веслування за течією, їзда на велосипеді за лідером тощо). Суть "згасання" полягає у тривалому виключенні з програми тренування швидкісної вправи, що повинно викликати "забування" параметрів її динамічного стереотипу. При цьому варто пам'ятати, що швидкість їх згасання різна: часові, темпові, просторово-часові та силові параметри руху згасають швидше, ніж просторові. У той час, коли вправа, в якій виник швидкісний бар'єр, не виконується, до програми тренування включають вправи на розвиток швидкої сили. Внаслідок зростання швидкісно-силового потенціалу стане можливим зростання швидкості. 3.5. Вікова динаміка природного розвитку швидкості. Прогресивний природний розвиток швидкості спостерігається до 14-15 років у дівчат та до 15-16 років у хлопців. Надалі швидкість цілісних рухових дій у дівчат дещо погіршується, а в хлопців продовжує повільно зростати до 17-18 років і потім стабілізується. Це, звичайно, не означає, що після 15-16 років неможливо досягти суттєвого поліпшення швидкості за рахунок спеціалізованого тренування. При цьому досягнення будуть значно кращими, якщо тренування розпочати в період її активного природного розвитку. Спеціальними дослідженнями визначені оптимальні вікові періоди розвитку різних проявів швидкості. Так, від 7-8 до 11-12 років найкраще розвиваються рухові реакції та частота рухів, а в 13-14 років ці показники наближаються до величин, характерних для дорослих. Цікаво, що цей віковий період найсприятливіший щодо темпів розвитку координаційних здібностей, тому саме у цьому віці треба вдосконалювати техніку циклічних швидкісних вправ. У віці від 11-12 до 14-15 років у дівчат та до 15-16 років у хлопців спостерігаються високі темпи приросту швидкості цілісних рухових дій (поодиноких і циклічних). Отже, виходячи з біологічних закономірностей розвитку швидкості та швидкісно-силових можливостей підлітків, саме в цей віковий період доцільно комплексно розвивати власне швидкісні та швидкісно-силові можливості. 3.6. Контроль розвитку швидкості та деякі особливості методики їх удосконалення у школярів. Враховуючи той факт, що вік 7-11 років найбільш сприятливий для виховання швидкісних можливостей, дуже важливо уже в молодших класах приділяти цій якості належну увагу. Оскільки зростання швидкості у молодших школярів пов'язано, головним чином, зі здатністю до високого темпу рухів (частота кроків під час бігу), то й завдання з розвитку швидкісних можливостей на цьому етапі буде зводитись до сприяння розвитку вміння виконувати вправи з високою частотою рухів. У середньому шкільному віці виникає завдання швидкісно-силової підготовки поряд з високим темпом виконання вправ. У старшому шкільному віці залежність швидкісних можливостей від рівня силової підготовки проявляється в ще більшій мірі. Засоби для швидкісної підготовки школярів повинні підбиратись залежно від завдань. Так, у молодшому віці найдоцільнішими будуть ігри та естафети, метання легких приладів (тенісний або хокейний м'яч). В середньому та старшому шкільному віці поряд зі швидкісними вправами, іграми та естафетами необхідно використовувати силові вправи з подоланням опору власної ваги та вправи з невеликим обтяженням, що виконуються у високому темпі. В питаннях методики виховання швидкісних якостей у школярів у процесі їх фізичного виховання необхідно керуватись такими простими правилами: • в молодших класах уникати вузькоспеціалізованих вправ, надавати перевагу цілісним руховим актам; • у старших класах швидкісні якості виховувати в комплексі зі силою, використовувати аналітичний підхід та спеціалізовані вправи (наприклад, спеціалізовані бігові вправи легкоатлетів). Найпоширенішим тестом контролю швидкісної підготовленості школярів є пробігання дистанції ЗО метрів з максимальною швидкістю з ходу. При використанні цієї вправи ми уникаємо впливу техніки володіння низьким стартом, і кожен учень має можливість продемонструвати швидкісні можливості у "чистому вигляді". У шкільному уроці фізичної культури швидкісні вправи необхідно проводити до настання втоми, протягом підготовчої та на початку основної частини уроку. Не виключене проведення ігор та естафет і в кінці уроку, але за умови, що попередні вправи не дуже втомили дітей. Протягом навчального року швидкісні вправи плануються як із обов'язкового матеріалу шкільної програми, так і з допоміжного. Вони повинні знайти своє місце не лише на уроках фізичної культури, але й під час проведення організованих перерв, змагань у класах та між класами, в заняттях груп продовженого дня, груп загальної фізичної підготовки, домашніх завданнях тощо. У молодших класах швидкісні вправи необхідно включати в усі уроки незалежно від змісту. Це пояснюється необхідністю максимально використати сенситивний період для забезпечення розвитку швидкісних можливостей. Якщо цього не зробити, то компенсувати втрачене у старшому віці буде дуже важко, а то й неможливо. Великим резервом у вихованні швидкісних якостей у молодших школярів може бути їх самодіяльна ігрова діяльність (дворовий футбол та хокей, стрибки та метання, народні ігри та розваги), що також можуть з успіхом служити справі розвитку фізичних якостей і швидкості в першу чергу. Вчитель фізичної культури повинен навчати дітей таких ігор, прищеплювати любов і вміння самостійно займатись фізичними вправами. У середніх та старших класах при розподілі програмового матеріалу з фізичної культури перша чверть відводиться здебільшого для легкоатлетичних вправ та спортивних ігор. Ці вправи самі по собі сприяють вихованню швидкості. У другій чверті, зазвичай, плануються переважно вправи з акробатики, гімнастики та елементи боротьби, тобто вправи з вираженою силовою спрямованістю, що позитивно впливає і на розвиток швидкості. Але цілком виправдане використання в цих уроках ігор та естафет і спеціальних швидкісно-силвих вправ. Це можуть бути серії стрибків зі скакалкою, стрибки через гімнастичну лаву, стрибки в глибину тощо. У третій чверті на уроках лижної підготовки умов для розвитку швидкісних якостей значно менше. Компенсувати швидкісні вправи дозсолить каток. Організований та самодіяльний хокей – вправа дуже корисна для розвитку швидкісних здібностей підліткі та юнаків. Весняна чверть шкільного навчального року завжди заповнена різного роду змаганнями, прийманням навчальних нормативівта складанням Державних тестів і нормативів фізичної підготовленсті. Змагання з їх виоким емоційгним рівнем є могутнім засобом прояву максимальних швидкісних якостей кожного учасника, а отже і їх розвитку. Баскетбол Вправи для розвитку швидкості пересування з одночасним виконанням ігрових прийомів. 1. Гравець виконує неодноразові ривки в поєднанні з зупинками, поворотами, ловіння і передача м’яча партнеру. Останній направляє м’яч на орієнтир так, щоб він випереджав першого гравця, заставляючи його зробити максимальне прискорення в кінці ривка. Зворотня передача виконується під час поворотів точно в руки партнеру, який робив передачу. (мал 53) 2. Те саме, але під час прискорення гравець взаємодіє з двома партнерами, які почерзі передають свої м’ячі. 3. Те саме, лише підчас прискорення за одним із двох м’ячів гравець додатково отримує і передає третій м’яч. Ця передача виконується третім допомагаючим партнером на зустріч гравцю, який біжить, точно йому в руки. (мал 54) 4. Те саме, але ривки в поєднанні з зупинками, поворотами, ловлею і передачею м’яча виконують одночасно два гравці, рухаючись один одному на зустріч. 5. Те саме, але два гравці виконують ривки в одному напрямку, намагаючись випередити один одного і оволодіти м’ячем. Гравець, який не зумів оволодіти м’ячем, повинен забігти в квадрат і тльки після цього починати ривок в проилежному напрямку. Партнери , які передабть м’яч, розташовуються на протилежних сторонах від своїх квадратів. Переможець визначається по кількості перехоплених м’ячів. За оволодіння м’ячем при русі з дальньої сторони від нього гровцю зараховується два очка. 6. Ривки в протилежних напрямках в поєднанні з зупинками, поворотами, і передачами м’яча в стінку. Гравець виконує сильну передачув стіну вправо (в ліво) від себе, після ривка ловить м’яч з зупинкою і поворотом, передає його в протележному напрямку і знову виконує ривок. Кожен гравець має свої орієнтири. При збільшенні відстані м’яч ловлять після відскоку від полу. За певний час гравець повинен виконати встановлену кількість прискорень. 7. Те саме, але з почерговими передачами двох м’ячів по прямій. Гравець виконує передачу першим м’ячем в стінку, біжить до другого, розташованого на певній відстані, і, також передавши його, повертається назад для ловлі і повторної передачі першого м’яча і так далі. Ловіння м’яча виконується після відскоку від полу. Партер, чекаючи своєї черги, може виконувати другу передачу другим м’ячем або підправити м’яч по ходу вправи, якщо партнер допустив помилку. Відстань між м’ячами змінюється в залежності від швидкості гравця. 8. Те саме, але з ловлею і передачею двох м’ячів, які почергово направляються в стінку партнерами. Передачі вони виконують в такому темпі, щоб гравець виконував макимально швидкі ривки. 9. Те саме, але, піймавши м’яч від стіни, гравець 5 передає його вперед партнеру який біжить, і який після ловіння м’яча повертається з ведення в вихідне положення і знову виконує передачу в стінку. 10. Те саме, але прискорення за м’ячами, які направляються в стіну, виконують одночасно два гравці, переміщуючись на зустріч один одному. 11. Те саме, але оди із гравців виконує роль захистника. Рухачись за партнером, він намагається оволодіти м’ячем. Першому гравцю необхідно виконати задану кількість передач і не дати перехопити м’яч захистнику. Ящо захистник оволодіє м’ячем, топартнери міняються місцями. 12. Ривки в протилежних напрямках з ловінням м’яча, який летить на зустріч від партнера, і зворотньї передачі. Ловіння м’яча і передача виконується з одночасною зупинкою на орієнтирі і послідуючим поворотом. Вправа виконується на час( 10, 15, 20, 30, 40 сек. І т. д.), за який потрібно виконати певну кількість прискореннь і передач, яка встановлюється індивідуально для кожного гравця. Передачу м’яча можна виконувати на зустріч гравцю з відскоком від полу. В цьому випадку мождиве падіння м’яча на пол після відскоку є орієнтиром. Гравець повинен кожен раз піймати м’яч до падіння на пол. (мал.55) 13. Те саме, але передавши м’яч партнеру, гравець, починає ривок в протилежному напрямку, оббігаючи його. 14. Те саме, але отримавши зворотню передачу від партнера, гравець з веденням пересувається навколо нього до лінії, від якої направляється м’яч іншому партнеру, і починає ривок в його сторону. 15. Те саме, але з попереднім оббіганням перед ловінням м’яча гравцем, який розташовується нашляху пересування. Передача відбувається в той момент, коли нравець вибігає з-за партнера. Останній, не пересуваючись може вибивати м’яч при ловлі його гравцем, який рухається, якщо він знизить при цьому швидкість бігу. 16. Те саме, але з оббіганням гравця, розташованого на шляху пересування, і з наступним веденням навколо партнера, який передає м’яч. М’яч на початку прискорення в протилежному апрямку повертаться йому з рук в руки за спинрю знизу назад. 17. Ривки з чергуванням передач м’яча в стінку і партнеру з зміною напрямку, зупинками і поворотами. Ловіння м’яча виконується за орієнтиром. 18. Те саме, але, отримавши м’яч від партнера, гравець обводить його і, повертаючись до ближнього орієнтиру, виконує передачу в стінку. 19. (Мал. 56). Те саме, але з двома допоміжними партнерами. Отримавши м’яч від партнера 4 і виконавши зворотню передачу, гравецї 5 післа ривка в протилежну сторону ловить другий м’яч, переданий в стінку партнером 6, повертає його і знову починає ривок до партнера 4. Те саме, але з веденням м’яч навколо гравця 4. (мал56) 20. Те саме, але, отримавши м’яч від партнера 4 і виконавши ведення, гравець 5 передає його з відскоком від стіни грвцю 6. Останній одночасно направляє в стінку інший м’яч, піймавши який гравець 5 відразу ж з повотом передає партнеру 4 і знову виконує ривок в цого сторону. 21. Ривок за м’ячем в протилежному напрямку після передач в тренувальну стінку (або стіни залу), розташу навпроти. Предавши м’яч, гравець максимально швидко біжить до нього, памагаючись піймати за лінією-орієнтиром, виконує зупинку, поворот з м’ячем, передачу в протилежну стінку і ривок в протилежному напрямку. Якщо відстань найбільша, то передача виконується відразу ж після повороту, призбільшенні відстані використовується низьке ведення. Вправи виконуються на час з встаовленою кількістю передач. Волейбол Урок перший. Завдання уроку: 1. Ознайомлення з тенікою виконання передач м’яча зверху після переміщення. 2. Розвиток спритності і швидкісно-силових якостей. 3. Удосконалення передач м’яча зверху і намісці і навчання передачі м’яча зверху після переміщення. 4. Закріплення набутих навичок і умінь по рухливих іграх. Інвентар: набивні і волейбольні м’ячі, сітка, три мотузки довжиною 2-3 метри. Підготовча частина уроку – 15 хв.: пояснення техніки передачі м’яча зверху після переміщення –5 хв.; загальнорозвиваючі вправи з набивними м’ячами – 5хв.; розвиток спритності і швикісно-силових якостей – 5 хв.; рухлива гра “Вудочка”. Для гри необхідний мотузок довжиною 2-3 метри. До одного кінця прикріплюється маленький грузик. Учні розташовуються в кола по 8-10 чол. По учню з кожної команди стають в коло, беруть мотузок за вільній кінець. По сигналу вчителя вини починають крутити мотузок по землі. Гравці підстрибують, намагаючись, щоб мотузок не задів ноги. Кого мотузок торкнеться, той вибуває з гри. Основна частина уроку – 27хв. Удосконалення передач м’яча зверху на місці: 1. Учні в колонах розташовуються з протележних сторін сітки в 2 м. від неї. М’яч передається чарез сітку з невисокою траекторією – 0,5-1 м. 2. Учні в колонах розташовуються в зонах 4, пасуючі – в зонах 3 і 6. Передача м’яча з зони 3 в зону 4, а звідти через сітку в зону 6. Навчання передачі м’яча зверху після переміщення: 1. Гравці, вишикувані в колону по одному в зоні 5; один в зоні 3, другий з м’ячем в зоні 4. Із зони 4 м’яч передається на вихід гравцю із колони, який вибігає вперед, викоує передачу зверху в зону 3, а потім зміщується в кінець колони. Із зони 3 м’яч повертається в зону 4. 2. Те саме, що у вправі 1, але колона вишикувана в зоні 1, а гравець з м’ячем в зоні 2. Закріплення набутих навичок і умінь в рухливій грі “Передав – сідай”. Учні в парах на відстані 4 метрів один від одного з-за лицевої лінії починають передачі м’яча зверху в русі, переміщуючись боком до протилежної лінії і назад. Перемагає пара, яка допустила найменшу кількість втрат м’яча. Заключна частина уроку 3 хв.: підведення підсумків уроку, домашнє завданя.
